초보자 헬스 운동순서

(유산소, 근력운동, 스트레칭 순서)

이 글은 어디까지나 이제 좀 있으면 2014년을 맞아서 헬스장을 다니기 시작할 헬스초보자들을 위한 효율적인 헬스장이용을 위해서 작성된 글 입니다.

그리고 저는 어디까지나 운동을 좋아하는 남자의 입장에서 알게된 정보를 정리가공하여 작성하는것이기 때문에 전문가와 같은 전문성을 글에 많이 넣을 수가 없습니다.

그러니 조금 부족하다고 느껴지실수 있습니다 ^^ 이 글은 어디까지나 이제 막 헬스장을 이용하게될 초보자분들을 위한 글이기 때문입니다.

일반적으로 헬스장에 가게되면 총 3가지 운동을 하기 마련입니다.

바로 유산소운동, 근력운동, 스트레칭 이렇게 3가지를 말입니다. 각자의 체질이나 체형에 따라서 조금씩 시간배합이 달라질 수는 있지만 평균적으로 초보자를 기준으로 추천을 하는 시간 배합이 있기때문에 그 기준에 맞춰서 3가지 운동의 순서를 설명하도록 하겠습니다.

제일 먼저 하게될 운동은 바로 가벼운 하체 스트레칭이후에 몸의 체온을 올릴 유산소운동입니다.

제일 처음하게되는 유산소운동의 경우 몸의 체온을 올려서 부상을 줄이는 목적을 띄기 때문에 약 10분 내외로 하는것이 바람직하다고 할 수가 있습니다. 10분간 런닝머신을 뛰게 될 때에는 너무 느리지도 너무 빠르지도 않은 적당한 속도로 달리는것이 좋습니다. 어디까지나 몸을 대피는 수준으로 달리는것이니까요.

실질적인 근력운동을 하기 이전에 하는 스트레칭은 뭉친 근육을 효과적으로 풀어주고 균육의 긴장이 풀려서 좀 더 넓은 행동반경으로 움직일 수 있게 도와주어서 부상확률을 낮추어줍니다.

이런 효과가 있는 스트레칭은 그날 그날 자신이 할 운동 부위에 맞는 스트레칭을 적절하게 해주는것이 좋습니다. 보통 천천히하게되는 스트레칭을 하다보면 15~30분정도가 소요됩니다.

좀 더 상세한 헬스 동작과 관련된 정보는 네이버 운동/피트니스 스트레칭 가이드를 참고하세요.(http://health.naver.com/fitness/stretching/home.nhn)

자 이제 유산소 운동으로 몸도 데폈고 스트레칭으로 부상을 방지할정도로 근육을 풀어주었다면 이제는 헬스장을 등록한 이유인 근력운동을 시작하게 됩니다.

일반적으로 근력운동은 큰 부위의 근력운동과 작은 부위의 근력운동으로 나뉘어서 진행을 하게 되는데 큰 부위의 운동을 하게 되면 작은 부위의 근력도 사용하게 되기 때문에 큰 부위라고 할 수가 있는 가슴, 등, 하체를 먼저 운동하고 그 이후에 작은 부위라고 할 수가 있는 팔과 어깨 복근 운동을 하기 마련입니다.

이렇게 큰 부위를 먼저 운동하게 되지만 헬스 초보자의 경우 웬만해선 하체와 상체를 같은 날 운동하는 경우는 드물다고 할 수가 있습니다. 그 이유는 같은 날 위 아래를 다 운동하기에는 체력이 부족하기 때문입니다.

자신이 체력에 자신이 있다고 한다면 헬스 3대운동이라고 할 수가 있는 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트와 복근운동인 크런치를 하루에 다하는것도 좋은 선택이라고 할 수가 있습니다. 하지만 이 운동을 다 하면서 초보자가 작은부위 운동까지 모두다 해내기에는 체력적으로 조금 무리라고 할 수가 있죠. 그렇기 때문에 보통 상하체를 나누거나 혹은 3일로 분할을 해서 신체전부를 운동하는 계획을 많이들 추천 합니다.

첫째날은 가슴, 이두 둘째날은 등, 어깨 셋째날은 하체, 삼두

근력운동까지 한 이후 자신이 운동을 하는 이유가 다이어트일 경우 유산소운동을 추가로 해주면 좋습니다.

추가로 하는 유산소운동의 경우 http://blog.naver.com/olf777/60204616529 이 글을 확인해보시면 도움이 되실거에요^^

이제 모든 운동이 마무리가 되었다면 처음에 했던 스트레칭과 똑같이 가볍게 스트레칭을 해주면서 몸을 풀어주시면 됩니다.

운동후에 하는 스트레칭 또한 근육이 뭉치거나 굳는것을 방지하고 근육통을 예방할 수 있기 때문에 꼭 해야만하는 운동이라고 할 수가 있습니다.

그러니 꼭 마지막에는 스트레칭을 한 후 푹 쉬시기 바랍니다 ^^