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보디빌딩 훈련을 처음 시작하는 사람들을 초보자라 칭하긴 하지만, 같은 초보자라 할지라도 그들이 갖고 있는 조건들은 너무나 상이하다. 보디빌딩 이외의 운동 경력, 나이, 직업, 생활 습관, 체형 그리고 운동에 대한 열의까지. 도저히 같은 급의 조건이라고는 여길 수 없는 차이점들이 존재한다.
한 예로서, 어려서부터 축구나 농구 같은 운동들을 즐겨 해온 20대 초반의 대학생과 운동이란걸 해본지 10여년이 넘고 술담배에 찌든 30대의 직장인이 갖고 있는 조건은 상이하다. 이처럼 극과 극이라 할 수 있는 두 사람에게 단지 초보자라는 이유로 동일한 훈련 프로그램을 제시하는 것은 어리석거나 무책임한 일일 것이다.
또한 단순히 운동 기간만으로 초보자와 중급자, 상급자를 나누는 것도 의미가 없다. 6개월 정도의 짧은 기간을 훈련해도 일취월장하는 사람이 있는 반면, 2년을 넘게 훈련해도 항상 그 자리인 사람이 있다. 후자의 경우라면, 2년 경력의 초보자라고 하는 것이 정확한 표현일 것이다.
그렇기에 모든 초보자들에게 적합한 이상적인 훈련 루틴이란 존재할 수 없는 것이 사실이다. 다만 보디빌딩의 기본 원칙들이 적용된 최소한의 밑그림으로서의 훈련 루틴은 제시할 수 있을 것이다.
초보자에게 있어 보디빌딩 훈련은 근육을 만드는 것에 목표를 두기 보다는, 근육을 만들기 위한 토대를 구축하는 것에 목표를 두어야 한다. 기초 근력과 근지구력, 심폐능력, 균형조절능력과 운동신경계의 발달, 유연성의 증대 등 당장은 근육 자체를 발달시키는데 최상의 효과를 가져다주지는 않지만, 장기적으로 인체의 시스템 자체를 변화시킴으로써 근육의 지속적이고도 효율적인 발달이 이루어질 수 있는 토대가 되는 운동 능력들을 우선적으로 향상시켜야 한다.
다음에 제시하는 훈련 루틴은 이러한 관점 하에서 작성된 것으로서, 다음의 특징들을 포함하고 있다.
- 무분할 전신 훈련 - 하루에 모든 신체 부위를 전부 훈련함
- 대근육 프리 웨이트 중심 - 머신기구와 단순관절운동의 최소화
- 고반복 훈련 - 10~15회의 반복수로 훈련
- 단순한 종목 구성 - 명료한 루틴 구성을 통해 대표적인 종목들의 운동 능력 향상에 초점
- No 실패지점 훈련 - 실패지점의 85~95%까지만 반복 실시
- 세트간 짧은 휴식 - 심폐능력의 동반 향상을 위해 세트간 20~40초간의 휴식만 취함
- 운동능력에 따른 단계 구성 - 운동 기간이 아닌 실제 체력 조건에 따른 단계 구성
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