근육과 건강 싸이트 펌

순수 근매스를 늘리고 체지방 연소에 도화선 역할을 할 완벽한 식단구성법
글 : 크리스 아세토  /  사진 : 브라이언 벨렌첸코

다음의 6가지 음식은 흔히 접하는 것들이지만 영양소를 골고루 갖추고 있을 뿐 아니라 어느 한 가지 흠잡을 곳 없이 완벽한 메뉴들이다. 근육성장을 돕고 체지방을 연소시키면서 건강상태를 전반적으로 향상시켜주기 때문에 더할 나위 없이 이상적이기도 하다. 아침식사로 무얼 먹을까? 점심엔, 그리고 저녁엔 어떻게 먹는 것이 좋을까?
늘 머릿속을 맴도는 고민거리일 것이다. 각자의 스타일에 따라 양을 조절할 수 있는 맞춤형 식단을 제시한다.

저녁식단
>>닭 가슴살 7~9온스(200~255g)
>>고구마 1개
>>완두콩, 옥수수, 당근 1컵
영양 : 603칼로리, 단백질 69g, 탄수화물 61g, 지방 7g
효과 : 이 메뉴의 탄수화물과 단백질 함량은 혈액 내 인슐린을 상승시키고 근육성장에 이상적인 호르몬 환경을 조성한다. 고구마는 천천히 소화되므로 이런 환경을 지속시키고 닭 가슴살 같은 저지방 단백질은 체지방을 감소시킨다.
고강도 훈련자의 경우 : 저지방 우유를 큰 컵으로 한 잔 마시고, 닭 가슴살을 올리브오일에 살짝 튀겨 근육성장을 돕는 단백질과 필수지방산을 더 보충한다.
다이어트를 원하는 경우 : 고구마를 반으로 줄이고 대신 야채를 추가한다. 이렇게 하면 전체적으로 칼로리 수치는 더 높아지지만 이는 콩과 같은 저칼로리 야채로 인한 것이므로 괜찮다.

아침식단
>>달걀 흰자위 4~6개, 통달걀 2개
>>밀크림 시리얼(Cream of Wheat:가공된 밀음식) 1인분
>>바나나 1개
영양 : 525칼로리, 단백질 38g, 탄수화물 59g, 지방 15g
효과 : 달걀은 보편적인 보디빌딩 식품으로써 소화가 용이한 단백질을 함유하며 근육성장을 가속화한다. 밀크림은 에너지를 풍부하게 공급하는 복합탄수화물이고, 바나나에 든 과당과 칼륨이 간에서 글리코겐을 형성해 근육분해작용을 최소한으로 줄인다.
고강도 훈련자의 경우 : 밀크림을 만들 때 물 대신 저지방우유 16온스(약 450g)를 첨가한다. 이렇게 하면 단백질 16g, 탄수화물 24g, 지방 4g을 추가할 수 있다.
다이어트를 원하는 경우 : 달걀 흰자위만 먹음으로써 지방과 칼로리를 최대한 낮춘다. 바나나를 딸기 1컵으로 대신해 50칼로리를 줄인다.

점심식단
>>소고기 살코기 갈은 것 6~9온스(약 170~255g)
>>파스타 2컵
>>브로콜리 ¾컵
영양 : 700칼로리, 단백질 60g, 탄수화물 83g, 지방 13g
효과 : 소고기는 근육생성에 필요한 크레아틴, 필수아미노산과 비타민 B를 다량 함유한다. 또한, 에너지생성을 돕는 철이 풍부하다. 파스타는 에너지생성에 필수인 탄수화물을 공급하며, 브로콜리는 지방조절을 돕는다.
고강도 훈련자의 경우 : 소고기 살코기 부분으로 기름기가 약 10~15% 정도인 것을 선택한다. 약간의 지방과 칼로리는 글리코겐 연소에 쓰이고 단백질은 근육성장에 필요하다.
다이어트를 원하는 경우 : 탄수화물 섭취량을 조절한다. 파스타를 1컵으로 줄이고 브로콜리를 2배로 늘린다. 칼로리는 적어지면서 섬유소가 증가하여 포만감을 유지한다.

간식(운동 1시간 전)
>>지방 코티지치즈 1컵
>>호밀빵 토스트 4장(+포도잼 2큰술)
영양 : 532칼로리, 단백질 35g, 탄수화물 89g, 지방 4g
효과 : 코티지치즈가 공급하는 단백질은 운동 중 혈액순환을 돕고 근육분해를 막는다. 포도잼은 설탕이 들어있어 인슐린 수치를 높이고 이로 인해 근육분해작용이 최소한으로 유지된다. 호밀빵은 소화가 느린 탄수화물이므로 혈당하락을 방지한다.
고강도 훈련자의 경우 : 잼의 양을 높여 글리코겐 고갈을 막는다.
다이어트를 원하는 경우 : 토스트를 2장으로 줄여 탄수화물량을 조절하되 잼의 양은 그대로 한다. 근육분해를 막는데 필요한 에너지를 보충하기 위해서다.

간식(운동 후) (사진 없음)
>>유청단백질 (2스푼을 물에 섞어서)
>>쌀밥 4큰술+건포도
영양 : 549칼로리, 단백질 45g, 탄수화물 91g, 지방 2g
효과 : 회복과 성장 도모. 빠르게 흡수되는 단백질과 탄수화물은 근육재생을 돕는다. 유청단백질은 아미노산의 주 공급원이며, 밥과 건포도는 복합탄수화물을 공급하여 근육회복에 필요한 인슐린을 제공한다.
고강도 훈련자의 경우 : 밥을 1½컵으로 늘려 단순탄수화물을 더 많이 섭취한다.
다이어트를 원하는 경우 : 밥 ½컵으로 줄이고 건포도 1~2큰술 먹는다.

일반 간식
칠면조 샌드위치 : 잡곡빵 2장, 무지방 치즈 2~3장, 칠면조 가슴살 3~4장, 머스터드, 무지방 마요네즈
영양 : 316칼로리, 단백질 36g, 탄수화물 34g, 지방 4g
효과 : 어느 때나 먹기에 간편하다. 단백질, 탄수화물, 지방 각 영양소가 균형 있게 조화를 이루며 근매스 생성에 이상적이다.
고강도 훈련자의 경우 : 신진대사 속도가 빠른 편이라면, 저지방우유 1컵과 과일 1조각을 추가한다.
다이어트를 원하는 경우 : 탄수화물을 줄인 빵을 선택한다.