바벨 벤치 프레스(barbell bench press) : 벤치에 누워서 바벨을 위로 들어 올리는 운동법. 누운 상태에서 팔이 모두 펴질 때까지 바벨을 든다. 주의할 점은 들어 올릴 때 손목이 과도하게 뒤로 꺾이지 않게 하는 것이다. 그리고 들었을 때 최고점에서 팔꿈치 관절을 완전히 펴서 관절 자체로 바벨의 중량을 받아내는 것은 피하도록 한다.

주동근 : 대흉근, 이차근육 : 전면삼각근 및 삼두근

덤벨 벤치 프레스(dumbbell bench press) : 기본적으로 바벨 벤치 프레스와 요령은 동일하다. 차이점이라면 덤벨을 들기 때문에 양 팔을 독립적으로 사용한다는 것. 이 때문에 밀어 올리는 동작에서 더욱 섬세하게 균형을 유지해야하는 부담이 생긴다.

주동근 : 대흉근, 이차근육 : 전면삼각근 및 삼두근

덤벨 플라이(dumbbell fly) : 덤벨을 가슴 높이에 둔 상태에서 최고점까지 올린다. 벤치 프레스 계열 운동과 다르게 둥글게 호를 그리면서, 항아리를 껴안듯 가슴근육을 이용해 덤벨을 모으는 것이다. 덤벨을 낮게 내리면 내릴수록 가슴근육의 운동효과는 높아지지만 동시에 어깨부상의 위험이 높아진다. 운동 내내 팔꿈치 및 손목을 약간 구부리는 것이 부상을 예방할 수 있다.

주동근 : 대흉근, 이차근육 : 전면삼각근

머신 체스트 프레스(machine chest press) : 기본적으로 벤치 프레스 계열과 같은 부위를 운동시키며, 요령 및 주의사항 또한 크게 다르지 않다. 그러나 기구를 사용하기 때문에 무게를 들어 올릴 때 균형 및 자세를 유지해야하는 부담이 크게 줄어든다.

머신 플라이(machine fly) : 덤벨 플라이와 기본적으로 운동효과 및 요령은 동일하다. 기구를 사용하기 때문에 자세를 유지해야 하는 부담이 줄어든다. 손잡이가 어깨 뒤로 넘어가지 않도록 주의한다.

주동근 : 대흉근, 이차근육 : 전면삼각근

케이블 플라이(cable fly) : 머신 플라이와 기본적으로 동일하다. 그러나 케이블을 사용하기 때문에 양 팔이 조금 더 자유롭다. 양 팔을 모두 동일하게 운동시키는, 균형을 맞추는 작업을 할 때 유용하다. 주의사항은 머신 플라이와 같다.

주동근 : 대흉근, 이차근육 : 전면삼각근

운동모델 : 유우성