바벨과 덤벨 등을 이용한 중량 훈련시, 처음에는 자신의 한계를 잘 모르고 운동을 정확하게 하는 것이 중요하기 때문에 가벼운 것으로 한다. 운동감각을 익히고 자신의 능력치를 발견한 후에는 무게를 점차 늘리기 시작한다.

초보자에게 적절한 무게는 한번에 8~12회 반복할 수 있는 무게이다. 8~12회는 그냥 만들어진 숫자가 아니다. 근육 성장에 가장 효과적인 반복 횟수이다. (한번의 운동시 최대근력의 70%정도가 가장 효과적이라는 신경실험의 결과에 의한 것으로, 최대근력의 70%의 힘은 8-12번의 반복을 할 수 있게 한다.) 다만 1,2세트 때에는 좀 더 가볍게 15~20회 정도를 할 수 있는 가벼운 무게로 워밍업시켜주는 것이 좋다.

또한 운동 종류에 따라 적절한 중량은 달라질 수 있다. 덤벨을 이용한 가슴운동이라 하더라도 덤벨 프레스와 같은 다중관절운동(2가지 이상의 관절이 함께 움직이는 운동)을 실시할 경우에는 좀 더 무거운 중량을 이용하여 훈련하는 것이 권장되며, 덤벨 플라이와 같은 단일관절운동(1가지의 관절이 움직이는 운동)을 실시할 경우에는 좀 더 가벼운 중량을 이용하여 훈련하는 것이 좋다.