1 상반신 스쿼트
1 바벨을 양 어깨에 올려놓은 다음 양팔로 편하게 잡는다. 밑으로 내리며 주저앉는 자세를 취한다. 천천히 해야 함을 잊지 말자.
2 다 내려가지고 45°에서 멈춘 후 다시 폭발적으로 힘주어 일어선다. 무거운 웨이트를 들어올릴 수 있게 될 것이다. 그러니 힘들어도 열심히 하자. 3회씩 4세트를 반복해서 실시한다. 각 회 중간에 쉬지 말고, 각 세트가 끝난 후 10초의 회복시간을 갖는다.

2 덤벨 점프 스쿼트
1 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 덤벨을 손에 쥔 다음 최대한 주저앉은 자세를 취한다.
2 최대한 빨리 다리를 펴서 위로 점프한다. 발끝은 쫙 폈다가 착지를 흡수하도록 한다. 허벅지가 연소될 것이다. 6회씩 4세트 실시한다. 각 회 동안에는 쉬지 말고, 각 세트가 끝난 후 45초의 회복시간을 갖는다.

3 피스톨 스쿼트
1 한쪽 다리를 가능한 한 높이 뻗쳐 올린 상태에서 다른 한쪽 다리로 균형을 유지한다. 몸의 균형을 잡기 위해 양팔은 벌린다.
2 최대한 낮게 주저앉는다. 앞다리는 들어올린 상태를 유지하고 허리는 곧게 펴며, 구부린 무릎은 앞쪽을 향하도록 한다. 그런 다음 처음 시작했던 자세로 다시 올라간다. 각 다리마다 6회 반복한다. 총 4세트를 실시하고, 각 세트 중간에 45초 동안 휴식한다.