한국형 크로스핏! 공원 운동기구로 30분 운동법

아파트 단지나 공원에 설치된 운동기구를 활용하여 당신의 숨은 운동 능력을 깨워라. 운동기구를 사용할 때 20초간 최대한 빠르게 반복하고 10초간 휴식을 취하는 타바타(TABATA) 운동법을 적용하면 단시간에 강한 체력을 키우는 크로스핏 운동과 비슷한 효과를 경험하게 되리라. 하루 30분이면 충분하다.

상체 군살을 없애는 운동

공원 내 설치된 운동기구 중 체스트 풀과 체스트 업을 활용해 운동하면 상체 근육의 유연성을 키우고 탄력을 높이는 데 효과적이다. 운동기구를 사용하기 전 몸풀기 동작과 운동기구를 적절하게 활용한 30분 상체 운동법을 소개한다.

1 푸시업으로 몸풀기

어깨 아래로 손을 수직으로 펴고 엎드린 상태에서 허리가 휘거나 꺾이지 않게 몸 전체를 일직선이 되게 한다. 팔꿈치를 구부리면서 몸을 내렸다 올린다. 팔을 내릴 때 숨을 들이마시고, 밀어낼 때 내쉰다. 15회씩 4번 반복.

2 체스트 풀로 가슴 운동

의자에 앉은 후 손잡이를 아래로 잡아당기고 위로 끌어올리기를 반복한다. 천천히 내리거나 올리기를 하며 숨 쉬기를 적절하게 조절하여 10회 반복한다. 이때 팔꿈치의 위치는 어깨선과 일직선이 되도록 유지할 것. 10회씩 3번 반복.

3 벤치 딥스로 운동기구 효과 강화

팔을 지탱하여 엉덩이를 운동기구에서 띄운다. 팔이 수직이 되도록 굽히면서 엉덩이를 바닥에 가까이 닿을 만큼 내린다. 팔꿈치를 펴면서 숨을 내쉰다. 15회씩 4번 반복.

4 풀 다운으로 팔과 가슴 운동

운동기구의 의자에 바르게 앉아 팔을 구부려 손잡이를 아래로 내리면서 숨을 내쉴 것. 15회씩 4번 반복.

5 허리 돌리기로 운동 마무리

양손으로 운동기구의 손잡이를 잡고 양발을 발판 위에 올려놓은 채 하체를 좌우로 돌린다. 15회씩 4번 반복.

하체 근육 운동

레그 프레스와 스텝 사이클을 제대로 사용하면 군살 없는 매끈한 다리 라인을 만들 수 있다. 운동기구를 사용하는 중에 간단한 맨손 운동 동작을 넣어 운동 효과를 높이는 프로그램을 공개한다.

1 워킹 트레이너로 하체 근육 운동

운동기구의 손잡이를 잡은 후 발판 위에 양발을 올린다. 손잡이를 천천히 밀면서 달리기하듯 걷는다. 8분 정도 휴식 없이 반복한다.

2 스퀴트로 준비운동

발을 어깨보다 넓게 벌리고 선 상태에서 엉덩이를 최대한 뒤로 빼면서 무릎을 굽히며 천천히 앉았다 일어난다. 끝까지 다 앉았을 때 발뒤꿈치에 무게중심을 싣고 무릎이 자신의 발끝에서 벗어나지 않도록 할 것. 손끝은 눈높이와 일직선으로 맞춰 중심을 잡는다. 15회씩 4번 반복.

3 레그 프레스로 다리 운동

의자에 앉아 다리를 구부리고 양발은 발판 위에 올린다. 구부린 다리를 힘껏 뻗는다. 같은 동작을 15회씩 3번 반복한다.

4 워킹 런지로 다리 근육 강화

양손은 허리를 잡고 평소 걷는 것보다 보폭을 넓게 벌린다. 한쪽 다리는 앞으로 뻗어 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿을 때까지 구부렸다 편다. 걸어가듯 다리의 방향을 바꿔가며 10회씩 4번 반복.

5 서핑 롤링으로 운동 마무리

양손으로 운동기구의 손잡이를 잡고 양발을 발판 위에 올려놓은 채 하체를 좌우로 흔든다. 15회씩 4번 반복.

뱃살을 탄력있게 만드는 운동

공원 내 설치된 시트 업(윗몸일으키기 운동)과 스윙 워킹 운동기구를 활용하면 복근 운동에 효과적이다. 복근 운동의 효과를 높여주는 맨손 운동도 함께 배워본다.

1 버피로 기초 체력 기르기

버피는 칼로리 소모량이 가장 많으며 기초 체력을 기르는 데 효과적인 운동. 푸시업 기본자세를 만드는데 단, 머리부터 발목까지 몸 전체가 일직선이 되어야 한다. 그다음 처음 자세로 돌아와 머리 위로 손을 들면서 가볍게 점프한다. 10회씩 4번 반복한다.

2 스태빌리제이션, 옆구리 운동

푸시업 기본자세를 취한다. 머리부터 발목까지 몸 전체가 일직선을 이뤄야 한다. 이때 팔은 어깨너비만큼 벌린다. 팔과 몸을 곧게 유지한 채 몸 전체가 왼쪽으로 돌아갈 때까지 오른팔로 지탱하면서 오른쪽으로 회전한다. 10회씩 4번 반복.

3 시트 업으로 상체 운동

무릎을 구부리고 바닥에 눕는다. 두 손은 깍지를 끼어 머리 뒤쪽으로 넘기고 천천히 상체를 일으켰다 내린다. 10회 반복한다.

4 플랭크로 복근 강화

복부에 긴장을 더해주는 마무리 동작이다. 엎드린 자세에서 어깨와 팔꿈치가 수직이 되게 한다. 발끝에 힘을 주고 발목부터 어깨까지 일직선을 만든다. 복부에 힘을 주면서 버틸 수 있을 만큼 자세를 유지해볼 것.

5 스윙 워킹으로 마무리

운동기구의 손잡이를 양손으로 잡은 후 발판 위에 발을 올린다. 가슴은 펴고 허리와 머리는 앞을 향하며 마치 걷듯이 양발을 움직인다. 5회씩 3번 반복한다.