봄옷 입기 전, 방콕 살 다이어트

추운 날씨 탓에 옴짝달싹하기 싫은 겨울. 이럴 땐 자고로 따뜻한 집에서 방바닥을 뒹구는 것이 제일이라며 게으름을 피웠더니 시나브로 몸 이곳저곳에 군살이 붙어버렸다. 불과 몇 달 사이 작년에 입던 옷들이 답답하게 느껴지고 몸이 둔해졌다. 아차! 이 방콕 살들을 어찌하리오.

살찌우는 계절, 겨울

많은 여성이 겨울 동안 유독 살이 찐다고 느낀다. 왜일까? 미국의 유전학자 더글라스 왈라스에 따르면 기후와 계절 등의 자연환경이 DNA의 성격에 영향을 준다고 한다. 예를 들면 추운 환경에서 사는 사람들의 미토콘드리아는 에너지와 열을 발생시키기 위해 음식으로 받아들인 열량을 비축하고 움직임을 최소화한다고. 때문에 똑같은 양의 음식을 먹고 똑같이 움직여도 추운 날씨가 되면 체중이 증가할 수밖에 없다는 것이다.

게다가 겨울에는 햇볕을 쬘 수 있는 시간도 줄어들고 을씨년스러운 날씨가 계속되어 계절적 정서 장애(SAD)에 빠지기 쉬운 것도 문제다. 괜히 우울해지고 기력이 저하되는 증상이 나타나는데, 이럴 때는 잠을 많이 자게 되고 식욕이 늘면서 탄수화물을 과다 섭취하게 된다.

이런 계절적 정서 장애를 예방하기 위해선 햇볕을 많이 쬐는 것이 도움이 된다. 따라서 점심 식사 후 30분 정도 햇볕을 쬐며 가볍게 걷는 것이 좋다. 그렇다면 이렇게 쉽게 살이 찌는 겨울에는 몸매 관리를 어떻게 해야 할까. 일상생활에서 행하는 생활 습관만 바로 고쳐도, 또 특정 부위에 효과적인 간단한 동작을 꾸준히 따라 하는 것만으로도 곳곳에 숨어 있는 군살을 충분히 제거할 수 있다.

Part 1 살이 빠지는 사소한 습관들

길을 걷고 밥을 먹고 몸을 씻고 잠을 자는 등 아주 평범한 일상의 행동들 속에는 살을 찌우고 빼는 습관이 존재한다. 지금부터라도 이러한 행동들을 조금만 주의한다면 겨울 동안 찌운 군살을 봄옷을 입기 전까지는 정리할 수 있을 것이다. 단단한 몸과 균형 잡힌 보디라인을 만드는 방법은 꼭 식이 요법이나 운동만 있는 것은 아니다. 사소한 습관을 바꿔 체중을 줄여보자.

잠을 푹 자면 뱃살을 줄이는 호르몬이 생긴다

잠자는 동안에는 뱃살을 줄이는 성장 호르몬이 왕성해지고 콜레스테롤의 대사도 활발하게 일어난다. 단, 이는 깊은 숙면 상태에서만 가능한 일이니 질 좋은 수면이 무엇보다 중요하다. 수면의 질을 높이기 위해서는 취침 시간이 몇 시인가에 관계없이 일어나는 시간을 일정하게 지키는 것이 중요하다. 이는 다음 날 수면에 지장을 주지 않고 수면 리듬을 지키기 위해서다.

또 우유에 풍부한 아미노산과 칼슘은 숙면에 도움을 준다. 반대로 과자, 초콜릿, 사탕, 케이크와 같은 단당류는 대뇌를 자극해 숙면을 방해하기 때문에 기피해야 한다. 취침 전에 목욕을 하면 근육과 신경을 이완시켜 잠이 잘 오게 하는 효과가 있다. 향초를 피워 심신을 안정시키는 것도 좋다.

과도한 스트레스가 살이 찌게 한다

스트레스를 받으면 콩팥 위의 부신에서 '코티졸'이라 는 스트레스 호르몬이 분비된다. 이 코티졸 수치가 높아지면 인슐린이 분비되고 탄수화물이 급속히 대 사 작용을 한다. 이것은 식욕을 자극해 고탄수화물, 고지방 음식을 찾게 만들어 살이 찌는 원인이 된다. 또 코티졸은 지방 세포의 형성을 촉진시키고 복부에 지방을 더 많이 저장하게 한다.

스트레스를 이기기 위해서는 아로마 오일의 향을 맡는 아로마 테라피를 해보자. 영국 엑스터 대학 연구팀은 라벤더, 로즈메리, 박하 등의 식물 추출 오일에서 풍기는 향이 기분을 좋게 해주고 우울증을 완화해준다는 연구 결과를 발표하기도 했다.

살찌지 않으려면 술 마시기 전 식사를 챙기자

술자리에 가기 전에는 꼭 식사를 해결하자. 함익병 & 에스더클리닉의 여에스더 원장은 남편 홍혜걸에게 음주 전 순두부찌개, 두부된장찌개, 청국장에 밥의 양은 1/3 정도로 먹기를 권한다고 한다. 모두 단백질이 풍부하면서 기름기가 적은 저열량 음식으로 위장을 보호해준다. 또 술을 마시기 전에는 2~3컵의 물을 마시자.

배가 부르면 안주를 적게 먹게 되고, 술을 마시는 동안 생기는 탈수를 막아주기 때문에 부종이 생기는 것을 예방할 수 있다. 안주는 되도록 해산물로 고른다. 콜레스테롤이나 칼로리가 문제지만 건강에 좋은 불포화 지방이 많기 때문에 안심할 수 있다.

먹는 것을 스마트하게 체크해야 살이 찌지 않는다

과일은 무조건 좋다는 생각은 버려야 한다. 특히 식후 과일은 독이다. 식사 후에는 당 수치가 올라가는데, 여기에 과일의 당까지 섭취하면 혈당이 빠르게 상승한다. 그렇게 되면 체내에서 이를 처리하기 위해 단시간에 많은 에너지를 소모하게 되며, 이런 습관이 반복되면 몸은 에너지를 비축하기 위해 영양분을 미리 저장한다. 결국 살이 찌고 체내에 지방이 증가하는 것이다. 또 매일 엑스트라 버진 올리브 오일을 한 스푼 먹는 것도 좋다. 올리브의 단일 불포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 높여준다.

마사지는 스트레스를 배출하고 신진대사를 원활히 한다

일주일에 2번 정도는 규칙적으로 반신욕이나 전신욕을 하면서 스트레스를 배출하자. 체온과 비슷한 온도(37~38도)의 물에 몸을 담그는 방법이 좋다. 목욕을 하면 림프의 순환이 활발해져서 체내 노폐물과 젖산 등 피로 물질이 쉽게 배출된다. 그러면서 부종이 완화되고 겨울철에 저하된 신진대사까지 활발해지는 것. 결국 열량의 소모가 높아져 살이 빠지는 효과가 있다.

입욕 뒤에는 도구를 활용해 마사지를 할 것을 추천한다. 이때 셀룰라이트 분해나 탄력개선 기능이 있는 보디 오일이나 크림을 발라주면서 셀룰라이트 관리를 해주면 더욱 좋다. 제품을 온몸에 바른 뒤 마사지 도구로 문지르면 피부와의 마찰은 최소화하고 효과는 배가된다.

자세가 바르면 체중이 감량된다

잘못된 체형만 교정해도 보디라인을 다듬을 수 있다. 목, 어깨, 등, 팔뚝 등에 살이 몰린 상체 비만과 복부 비만은 허리를 곧게 세우고 있는 습관만으로 군살을 정리할 수 있다. 배와 허리에 긴장감을 주고 허리를 곧게 펴면 모든 근육이 힘을 받기 때문에 일정 정도 탄력을 유지할 수 있다. 하체 비만은 장시간 다리를 꼬는 습관 등이 원인인 경우가 많다. 같은 자세를 오래도록 유지하지 않고 30분 단위로 자세를 바꿔주는 게 좋다.

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Part 2 몸의 곡선을 다듬어주는 5분 스트레칭

아무래도 추운 날씨에 운동하는 것이 부담된다면 집에서 간단하게 따라 할 수 있는 운동을 제안한다. 때와 장소를 가리지 말고 틈틈이 실천해 곳곳에 숨은 군살을 제거해보자.

여배우 스트레칭

완벽한 보디라인을 자랑하는 여배우들의 관리 비결 중 하나는 발레 스트레칭이다. 최지우, 강소라, 엄지원, 한혜진 등 몸매 예쁜 스타들은 한영 한스발레 원장과 함께 운동하며 균형 잡히고 우아한 태를 만들어냈다. "아무리 완벽한 여배우라고 해도 분명 몸매에 불만을 갖고 있답니다. 어깨, 하체, 허리 라인 등과 같은 부위죠. 발레 스트레칭으로 유연하고 곡선미 넘치는 보디라인을 만들어보세요."

골반과 허벅지 스트레칭

다리에 힘을 주고 서 있으면 허벅지 살이 보기 싫게 앞으로 툭 튀어나오는 경우가 있다. 이 운동은 허벅지 앞쪽 살을 정리해 주고 허리의 유연함을 길러준다.

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겨드랑이 스트레칭

브래지어를 입었을 때 사이사이로 튀어나오는 겨드랑이 살을 잡아준다. 늘어진 팔뚝 살에 탄력을 만들어주는 효과도 있다.

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등 스트레칭

등과 배, 골반과 연결된 소위 '머핀 살'에 자극을 주어 군살을 정돈해준다. 특히 책상이나 컴퓨터 앞에서 오랫동안 생활해 굽어진 어깨를 바로잡는 데 효과적이다.

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초간단 헬스 스트레칭

팀에스 피트니스 퍼스널 트레이너 함지연은 보디빌더 대회인 나바 코리아 스포츠 모델에서 여성 부문 1위에 오른 국내 최고의 여성 보디빌더다. 그녀는 체중 감량을 하려면 근육을 키우는 운동과 유산소 운동을 병행해야 한다고 조언한다. "근력 운동을 꾸준히 하기 어렵다면 평소에 늘 배에 힘을 주거나 허리를 세우는 자세를 유지해 몸에 긴장을 주고 탄력을 늘리는 것도 방법이에요."

단시간에 칼로리를 소모하는버피 테스트

유산소와 무산소 운동이 결합된 동작. 전신 체력 향상에 도움을 주며 최단 시간 칼로리 소모 효과가 탁월하다. 각각의 동작을 빠르게 연결해서 해야 하고, 점프할 때는 복부에 힘을 주고 가볍게 뛰어야 부상을 방지할 수 있다.

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옆구리 살을 제거하는 사이드 플랭크

허리에 힘을 주고 팔뚝의 근육을 이용하는 운동이다.

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팔뚝 살에 탄력을 주는 딥스

늘어진 팔뚝 살에 근육을 붙이는 운동. 팔뚝 살을 가늘게 하고 탄력을 준다.

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